5月病×更年期のイライラ対策！アーユルヴェーダで心を整えるセルフケア
「なんとなくやる気が出ない」
「いつもよりイライラする」
「疲れが取れない」
——そんな不調を感じていませんか？
春から初夏にかけて、気持ちが不安定になりがちなのは「5月病」の影響かもしれません。
さらに、更年期世代の女性はホルモンバランスの乱れが重なり、イライラや落ち込みが強くなることも。
今回は、アーユルヴェーダの視点から5月病と更年期のイライラ対策を解説し、心を整えるセルフケア法をご紹介します。
この記事の著者
まりこラベンダージョーンズ｜アーユルヴェーダ・ヘルスコーチ
48歳からの女性が、仕事も趣味も旅も愉しむために欠かせない食事・休養・運動の習慣づくりをサポートしています。
30代でシンガポール駐在中に経験した3回のがんをきっかけに、西洋医学の治療と並行してヨガやアーユルヴェーダを取り入れ、セルフケアを実践。2024年に寛解。
2013年から夫の母国イギリスに移住し、ロンドンとコッツウォルズの2拠点生活で場所と時間にとらわれない生活を実践中。
5月病と更年期の関係とは？
5月病とは？
新年度が始まって約1カ月、環境の変化や新しい生活リズムに適応しきれず、心身に不調が現れる状態を「5月病」と呼びます。
特に真面目で頑張り屋の人ほど影響を受けやすく、
気分の落ち込み
やる気の低下
疲労感
イライラや不安感
といった症状が現れやすくなります。
更年期と5月病の共通点
更年期に起こるホルモンバランスの乱れは、自律神経に大きく影響を与えます。
そのため、5月病の症状と似たような不調が出やすいのが特徴です。
ホルモン変動による気分の浮き沈み
疲れやすさ
ちょっとしたことでイライラする
特に春から初夏は気温や気圧の変化が激しく、自律神経のバランスが乱れやすい時期。
更年期世代の女性にとっては、5月病の影響を受けやすい環境が整っているともいえます。
「なんとなく調子が悪い」を放置しないことが大切
「まあ、いつか良くなるだろう」と思って放置すると、心身の不調が長引く可能性があります。
特に更年期世代は、少しのケアで状態が大きく変わることも。
アーユルヴェーダの視点から、今すぐ取り入れられるセルフケアを実践してみましょう。
5月病＆更年期のイライラの原因とは？
1. 気温の変化による影響
春から初夏にかけて、気温や湿度、気圧の変動が大きく、自律神経が乱れやすくなります。
寒暖の差が激しく、1週間で10度以上も気温が上下することもありますよね。
気温の差に適応するために体のエネルギーが奪われてしまい、いつもならできるはずのこともツラいと感じるかもしれません。
季節の変わり目に体調を崩しやすい方はこちらの記事もご参考に
2. 環境の変化によるストレス
新生活が始まる4月は気を張っていたのに、5月になって少し気が緩んだ途端、疲れがドッと出ることも。
特に仕事や家庭での役割が多い40代女性は、自分のケアを後回しにしがちです。
こまめなセルフケアを習慣にすると、体調を大きく崩さずに過ごせますよ。
3. アーユルヴェーダの視点から見る「心の乱れ」
アーユルヴェーダでは、春から初夏は「ヴァータ（風）」と「ピッタ（火）」が乱れやすい時期と考えられています。
特に、更年期世代は「ヴァータ」の影響を受けやすく、不安やイライラが強まることが多いです。
アーユルヴェーダ的・心を整えるセルフケア法
ではここから、アーユルヴェーダの観点から5月病×更年期のイライラ対策についてお話しします。
以下の3つのポイントに分けてお伝えしますね。
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①食事でケア
②毎日のセルフケア
③心を整えるマインドケア
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① 食事でケア：心を落ち着かせる食べ物
温かい食事をとりましょう。
火の通った食事は心もほっこりしますし、消化にもよく胃腸の負担を軽減してくれます。
逆に、冷たい飲み物などは胃腸を冷やしてしまいますので、あまりオススメできません。
この時期だけでも気をつけてみてくださいね。
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おすすめ食材
温かいスープや煮込み料理
甘味のあるもの（はちみつ、甘酒）
消化の良いもの（温野菜、白米、おかゆ）
避けたい食べ物
刺激物（辛いもの、カフェイン）
冷たい飲み物
脂っこい食事
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おすすめドリンクレシピ
温かい飲み物で心を落ち着かせるのもオススメです。
特にターメリックラテ（アーユルヴェーダ式ゴールデンミルク）は、ウコンが小腹が空いた時に心も体も温めてくれます。
レシピはこちら
② 毎日のセルフケア：朝・昼・夜の過ごし方
【朝の習慣：窓辺でお白湯を飲む】
お白湯は、内臓から温まり体内の毒素を溶かして排出を助けます。
朝イチに窓辺で飲めば効果倍増。
日光を浴びることで「幸せホルモン」といわれるセロトニンが出て、ホルモンバランスをリセットすることができます。
お白湯についてはこちらの記事も
【昼の習慣：ボディスキャン・瞑想】
慌ただしい日中、なんとなく心がザワザワ、落ち着かないと感じていませんか？
そんなときにオススメなのが、ボディスキャンや瞑想です。
特にボディスキャンは、自分の体の状態はもちろん今の心の状態を、短時間で手軽にチェックできます。
信号待ちのタイミングなど、隙間時間に取り組むだけで自然と心が落ち着きます。
ぜひ試してみてくださいね。
ボディスキャンのやり方はこちら
【夜の習慣：いつもより15分でも早めに就寝】
季節の変わり目は、いつもより少し多めに睡眠時間を確保しましょう。
1. 気温の変化による影響 でもお伝えしたように、この時期、私たちは気温差に適応するためにエネルギーを使っています。
そのため、いつもと同じ睡眠時間では足りなくなってしまうのです。
15分だけでも、早めにベッドに入ることを意識してみてくださいね。
季節の変わり目の睡眠についてはこちらの記事も
③ 心を整えるマインドケア
【脱・完璧主義（改善主義）でいこう】
みなさんは完璧主義ですか？
なんでも完璧にこなしている人を見ると憧れますよね。
（わたしも若い頃は、かなりの完璧主義者でした。）
ですが、完璧主義のよくないところは常に批判的になってしまうこと。
結果的に、自分自身にも他人にも厳しくなってしまいます。
その代わりにおすすめしたいのが、改善主義という考え方。
完璧にできていなくても、前より少しでも改善されていれば、それは以前の自分より良くなったということですよね。
そんな小さな改善ステップも、毎日続ければ1年後には大きな違いになります。
「完璧でなくてもOK！」
そう考えると、気が楽になりませんか？
「もっと頑張らなきゃ」と思うと、心も体も緊張し、エネルギーを消耗してしまいます。
自然体の自分を大切にしてあげてくださいね。
脱・完璧主義についてはこちらも
【自然に触れる時間を意識しよう】
自然に触れる時間を意識すると、心が落ち着き、イライラも和らぎます。
わたしがこの時期に楽しみにしているのが「フォレジング（foraging）」。
自然の中で食べられる植物を探すことです。
身体をめいいっぱい働かせることで、五感が刺激されます。
そのプロセスの中でわたし自身が「大自然とともに在る」と感じることができるのです。
フォレジングや山菜採りはハードルが高いかもしれません。
ですが、公園で草花を観察したり、季節の野草を見つけたりするだけでも、自然とのつながりを感じられるはず。
日常に少しでも自然を取り入れて、大地との繋がりを感じてみてください。
フォレジングについてはこちらの記事も
セルフケアで自分をいたわる時間を
5月病や更年期のイライラも、日々のちょっとしたコツで軽減することができます。
ほんの少しでも「自分をととのえるセルフケア時間」を持つことが大切です。
脱・完璧主義（改善主義）で、小さなことから取り組んでみてくださいね。
お客様の声
まるごとセルフケア受講生の方にも、
朝昼夜それぞれにあった時間の過ごし方
オススメの過ごし方を習慣にするコツ
できなかったよりできた部分に目を向けて
など、自然のリズムにあった生活習慣に整える方法をお伝えしています。
受講生の方からは、こんな声が届いています。
— ACさん、ロンドン郊外 50代
まず、朝の時間の使い方が変わりました。
そうなると達成感が励みになって午後も続けて中身の濃い一日が過ごせるようになりました。
以前の私は大きく考えすぎて一歩踏み出す前にあきらめていたのですが、今は小分けに行動ステップを考えられるように変わりました。
— NCさん（広島県在住）【あ〜ゆる講座】受講
仕事以外は三日坊主で、やりたいことがあちこちに移るし、毎日の生活リズムもバラバラなことが多かったのですが…
脱・完璧主義でハードルを下げ、毎朝のお白湯や舌苔掃除など小さなことから習慣になりました。
同じことの繰り返しは飽き、変化を好む自分に「生活の習慣」が出来る日がくるなんてびっくりです。
自分の土台がしっかりしてきたことで、以前よりも変化に振り回されず、ゆったりとした余裕が生まれはじめているのを感じます。
講座では、アーユルヴェーダの知恵を基に、心身を整えるための習慣を学んでいきます。
運動だけでなく、食事や睡眠、ストレスマネジメントなど、さまざまな角度からセルフケアをサポートします。
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